7個練背黃金動作,幫你挺拔身姿,改善含胸駝背,練出倒三角身材
2024/04/18
當我們由于工作或者生活習慣長期伏案等原因,會導致含胸駝背的不良體態以及頸椎以及腰背部的僵硬狀態的出現,所以,我們要注意定期站起來活動身體以外,我們需要注意加強背部的訓練。另外,在健身過程中,我們還會因為背部不能被直觀地看見而忽視對于背部的訓練,而如果加上喜歡練胸而忽視背部訓練的話,同樣會導致胸背肌肉發展不協調而出現含胸駝背的現象出現。
所以,無論是在日常生活當中還是在健身當中,我們都需要對于背部引起注意,除了在日常生活中有所注意以外,要有針對性地進行背部的訓練。同樣,背部作為身體的大肌群之一,對其進行針對性的訓練不會可以幫助我們有效增肌,還會幫助我們改善代謝而加速燃燒脂肪。同時,在訓練動作上不會有男女之分,只是會由于訓練目的的不同而在重要組數的選擇上有所差異而已,而女性進行規律的背部訓練可以幫助我們緊致后背美化背部線條,讓我們擁有更加完美的背影。
那麼,在練背過程中,我們為了要達到良好的訓練效果,需要做的是: 動作前充分熱身,包括對于肩關節的熱身與背部的激活,在動作的選擇上可以做一組肩部環繞動作和一組WY字伸展動作。 在重量的選擇上,選擇適合自己的重要,而不是選擇大重量,盲目的使用大重量會因為無力完成而導致借力現象的出現,這樣不但會降低訓練效果,還會增加受傷的風險。 在動作頂點注意擠壓肩胛骨,動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是單純地完成動作。 多做背部練習,用心感受,所謂熟能生巧,做多了就會有感覺。
從動作上來看,不管是哪一個部位的訓練,總是會有那麼幾個經典動作,而背部當然也不例外,所以,下面分享一組背部訓練動作,如果覺得適合自己,可以來嘗試: 背闊肌發力,慢慢向上拉起身體,至下巴高于單杠,稍停感受背闊肌收縮 坐姿,下半身固定,雙手寬握把手,掌心向前,雙臂伸直,背部完全伸展 身體微微后傾,慢慢下拉橫杠至胸部,頂點稍停,擠壓肩胛骨
雙腳打開與肩同寬站立,雙膝微屈,保持背部挺直向前俯身 雙手比肩略寬反握杠鈴,雙臂下垂伸直,背部發力慢慢向上拉起杠鈴至腹部 保持背部挺直,保持小腿垂直地面,屈髖屈膝,軀干前傾使杠鈴沿小腿下落 坐姿,雙腳踩實,上半身向前俯身,雙手向前伸直握住把手,寬握距
然后主動控制速度慢慢還原,至手臂伸直(手肘微屈),背部完全伸展 雙手握住T杠把手,雙手貼近身體兩側,向上拉起T杠至動作頂點,稍停收縮背部肌肉 正坐,背部挺直,核心收緊,兩腿屈膝,雙腳踩實,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸 男士以增肌為目的,選擇大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,女士以塑形為目的,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。 挺拔的背姿會讓整個身體變得年輕挺拔,當我們在健身過程中,要顧及整個身體,不能只練自己喜歡的部位,讓全身協調發展才會讓整個身材比例完美。 相關課程 ▼
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